Sokan úgy hiszik, az embereknek két típusa van. Vannak, akik mindig ki tudják aludni magukat, és vannak, akik nem. A dolog nem ennyire egyszerű, viszont tényleg vannak olyanok, akiknek hamar megy az elalvás, kipihentnek érzik magukat, és viszonylag könnyen fel tudnak kelni. Többen úgy hiszik, ez valamilyen adottság, ám annak, aki ezen a véleményen van, nincs igaza. Sokan azért képtelenek kipihenni magukat, mivel öntudatlanul is meggátolják ezt.

Az alváshiány következményei

A tévhitek szétfoszlatása előtt szükséges egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektetnünk arra, hogy mennyire fontos az alvás. Ez nem egy száműzhető tevékenység az életünkből, a bennünk lezajló biológiai folyamatokra igen nagy hatással van. 7-9 órányi alvással csökkenthetjük a vérnyomást és a koleszterinszintet, erősíthetjük a szívünket. Ezek mellett köztudott tény, hogy megfelelő mennyiségű alvással minimalizálható a stressz, a gyulladás mértéke a szervezetben, ráadásul olyan mértékben felfrissíti a sejteket és az agyat, hogy javul az egyén emlékezőképessége is. Látjuk, hogy a kiadós alvásnak számtalan pozitív és nem mellőzhető hatása van, mégis sokan döntenek úgy, hogy a minimumra szorítják a pihenésre szánt időt a mindennapokban. Kutatások bizonyítják, hogy a legtöbben internetezés, filmnézés, bulizás vagy éjszakába nyúló munka/tanulás miatt kénytelenek pár órát lefaragni az alvási idejükből. Főleg a fiatalok számára veszélyes, ha nincs meg naponta a minimum 7 óra, ám az idősebbek sincsenek biztonságban az olykor életveszélyes hatásoktól. Az állandó kialvatlanság elősegíti a szív– és érrendszeri problémák előfordulását, csökkenti az immunrendszer védekezőképességét, rontja a fizikai és mentális teljesítményünket, valamint a depresszió és a rák kialakulásához is jelentősen hozzájárul. A következmények komolyak, mégis csak kis része foglalkozik ezzel a társadalomnak.

A tévhitek

Tulajdonképpen tesztek bizonyítják, hogy nagyon keveset tudunk az alvásról és hatásairól, ráadásul rengeteg téves feltételezés él a köztudatban, amiket nem ártana kijavítani.

1. Jó melegben lehet nagyokat aludni

Az tény, hogy jégtömbbé fagyott testtel nemigen fogunk jót aludni, ám a dupla takarós megoldás sem épp a legjobb választás. A nagy melegben izzadni kezdünk, ami egyrészt nagyon kellemetlen érzést kelt, másrészt a test képtelen elérni az ideális 36°-ot. Alvás közben ugyanis a testhőmérséklet lecsökken (megfigyelhető még a lázas betegeknél is, hogy ébredés után alacsonyabb a hőjük). Ha el akarjuk tehát érni a könnyű elalvást, nincs más dolgunk, mint hűvösebb, nem túlfűtött szobában aludni, vagy egy még egyszerűbb módszert alkalmazni: takarjuk ki a lábainkat! Ezzel nem csak a szerveinknek teszünk jót, hanem sokkal könnyebbé válik majd az ébredés, mivel nem akarunk azonnal visszadőlni a meleg ágyba, ahogy lerántjuk magunkról a takarót.

2. A hangos ébresztőtől biztosan felébredünk

Ez nem kétséges, viszont nem a legkellemesebb felijedni. Akár az egész napunkat elronthatja, ha valami borzalmas rikácsolásra akar kiugrani a szívünk már korán reggel. Azon felül pedig, hogy ingerültek lehetünk az egész nap folyamán, tudat alatt a keléshez fogjuk kötni a kellemetlen élményt, ami miatt egy idő után öntudatlanul is gyűlölni fogjuk például a korán kelést. Egy jó módszer ennek elkerülésére az lehet, ha nem sötétítünk be teljesen a szobában: vagy nem húzzuk le teljesen a redőnyt, vagy hagyunk egy kis rést a sötétítő függönyön. A napfény így bejut reggel a szobába, és természetes reakcióként arra fogunk felébredni, nem pedig egy szörnyű ébresztőre. A napfénnyel való ébredés azonnal beindítja a szervezet aktív működését, ráadásul sokkal könnyebb világosban ébredni, mint sötétben. Arról nem is beszélve, hogy miután a sötétben kibotorkálunk a fürdőszobába, nem fog megvakítani bennünket a felvillanó izzó, ha felkattintjuk a villanykapcsolót.

3. Lehet előre aludni, avagy egy hétnyi nem alvást be lehet pótolni egy napnyi szundikálással

Elméletben nagyon jól hangzik, de sajnos nem így van. A testünk nem egy gép, amit elég heti egy alkalommal feltölteni. Mivel nagyon fontos folyamatok zajlanak bennünk minden másodpercben, a szervezetnek szüksége van az állandó regenerálódásra. Mivel este 10 és hajnali 1 között működik ez a leginkább, próbáljunk meg kialakítani egy rendszert, amit tartani is tudunk. Ha például minden este 10 órakor fekszünk le, akkor kb. 7-8 óra szükséges ahhoz, hogy teljes egészében kipihenjük magunkat. Eleinte talán nem megy zökkenőmentesen a dolog, ám egy idő eltelte után a test automatikusan hozzászokik a felállított rendszerhez, és valószínűleg már az ébresztőóra csörgése előtt felébredünk. A hétvégéken sem érdemes délutánig aludni, mivel megtöri a jól beállt ritmust, ráadásul tudományos kísérletekkel igazolták, hogy a sok alvás levertté, hosszú távon pedig depresszióssá tehet. Szóval érdemes elosztani a héten a „sok” alvást, és nem két nap alatt bepótolni azt.

4. Az alkoholos italok segítenek mélyen aludni

Sokan úgy vélik, jó sok alkohol ledöntése után könnyű elaludni. Egyes esetekben ez valóban így van, ám ez igazából a hányás mellett a test másik védekező funkciója. Az ittas személy álmossá válik, majd elalszik, így nem képes több alkoholt bevinni a szervezetébe. A test így akadályozza meg, hogy a kelleténél nagyobb mennyiségű méreganyag jusson a gyomorba. De mi a helyzet a „csak egy pohár bort ittam” esetekkel? Sajnos újabb rossz hír következik, az alkohol megzavar bennünket az alvásban. A szeszes italokban található vegyületek befolyásolják a test adenozin szintjét. Ez a vegyület a felelős azért, hogy álmosnak vagy épp kipihentnek érezzük magunkat. Alkoholfogyasztás után megnő az adenozin szintje, ami ahhoz vezet, hogy egyre nagyobbat ásítozunk. A dologban azonban itt jön a csavar, ugyanis hiába alszunk el hamarabb, az alvás minősége jelentősen romlani fog, mivel képtelenek leszünk átkerülni a mélyalvási ciklusba, ami nagyon fontos akkor, ha kipihentek akarunk lenni. E kellemetlen tény mellett az is az alkohol ellen szól, hogy igen erős vízhajtó hatása van, így az állandó vizelési ingerre a kelleténél többször is felkelhetünk, ami szintén meggátolja a fogyasztót a tényleges pihenésben. 

5. Rá lehet szoktatni magunkat arra, hogy elegendő legyen napi 5 óra alvás

Nagyon jól hangzik, nagyon jó is lenne, de nem ilyen egyszerű a dolog. Kutatások bizonyítják, hogy a társadalom 10%-a képes az átlagnál kevesebb alvásidővel maximálisan, egészségügyi károsodás nélkül kialudnia magát. Sokunknak azonban nem sikerülne túl hosszú ideig a maximumon pörögni ilyen kevés alvásidővel. Képzeljünk el egy motort, amit mindig csak egy liter üzemanyaggal töltünk újra. Egy ideig eljutunk valameddig, ám utána már nem lesz elég az az egy liter az üres tankba. Ugyanez történik a testünkkel is, ha megvonjuk tőle a számára szükséges pihenést. Eleinte feléli a tartalékokat, majd átkapcsol túlélési üzemmódba. Megjelennek a kialvatlanság első tünetei: fejfájás, levertség, állandó rosszkedv, hízás, aztán a kórkép egyre súlyosabb elváltozásokat mutat. Felesleges tehát azon kísérletezni, hogy spóroljunk az alvással.

6. Ha éjszaka gyakran kelünk fel, az egy betegség jele lehet

Elképzelhető, ám önmagában nem utal semmire. Épp ezért először érdemes felkeresni egy szakorvost, és felsorolni a többi tünetet, mielőtt lázas keresgélésbe kezdenénk a Google-ön. Az önjelölt professzor-doktorkodás előtt azonban nem árt tudni, hogy egy átlagos felnőtt az alvással töltött idő alatt körülbelül 90 percenként állandóan felébred. Ez annak köszönhető, hogy maga az alvás folyamata körülbelül másfél órás ciklusokból áll. Az éber állapottól egészen a REM-fázisig tart a folyamat, ami újra és újra megismétlődik a tényleges ébredésig. Sokan biztosan vakarják a fejüket, és nem értik, velük miért nem történik ilyesmi. Mindenki megnyugodhat, a legtöbben nem emlékszünk arra, hogy felkelünk az éjszaka. Sokan még a wc-re is kimennek ilyenkor, mégsem emlékeznek rá reggel. Mivel az alvás ilyen ciklusokból áll, nagyon rossz ötlet a szundi funkciót használni a telefonon, mivel ahelyett, hogy frissebben ébrednénk, nekikezdünk egy új alvási ciklusnak, és még álmosabbak leszünk, mint voltunk. Érdemes egyébként kiszámolni, hogyan váltakoznak az alvási szakaszok, és az utolsó fázis végére időzíteni az ébresztést. Garantáltan zombi mentes reggelünk lesz!

7. Az időseknek feleannyi alvási időre van szüksége, mint a fiataloknak

Sokan abba a hibába esnek, hogy azt hiszik, aki korán kel, az keveset alszik. Ez az elképzelés valószínűleg onnan jön, hogy a falun élő, idősebb emberek már hajnalok hajnalán fent vannak. Ennek azonban nem az az oka, hogy nem tudnak aludni. Sokan állatokat tartanak, akikhez bizony jó korán fel kell kelni, így beláthatjuk, hogy nem csak az idősek kelnek korán. Ha belegondolunk, nyugdíjas éveiket élő embertársaink egész korán nyugovóra térnek, ráadásul a délutáni sziesztát sem vetik meg, így az esti alvásidőt gond nélkül lecsökkenthetik.

8. Alvás előtt jó lazítani, olvasni, tévézni, böngészni egy kicsit a neten

Lefekvés előtt érdemes nyugtató, pihentető cselekvéseket végezni. Egy könyv egészen jó ötletnek tűnik addig a pontig, amíg le tudjuk tenni. Épp ezért a kutatók inkább képeskönyvek, enciklopédiák és más, könnyen emészthető olvasmányokat javasolnak elalvás előtti fogyasztásra. A felsorolt többi elemmel már más a helyzet. Tévézni, internetezni, játszani, telefonon beszélgetni nem valami jó ötlet elalvás előtt. Az állandó, vibráló fény ugyanis nagyon megterheli a szemeinket, ráadásul meggátolja az elalvást segítő melatonin felszabadulását a szervezetben. Sokan alvás közben is bekapcsolva hagyják a számítógépet vagy a televíziót. Ezzel semmi gond nincs, ha az illető beszerez egy szemmaszkot, így a villódzó fény nem lesz hatással az alvás minőségére. Ezek mellett a technikai részletek mellett az is fontos, hogy mit nézünk/olvasunk lefekvés előtt. Talán nem a legjobb ötlet átfutni az emailjeinket, mert olyat olvashatunk, amin felzaklatjuk magunkat. Ugyanez vonatkozik a filmekre és az olvasnivalókra is.

Sajnos „nem jól” aludni nagyon könnyű, így a mai, rohanó világban még fontosabbá kellene váljon a megfelelő pihenés. A testünk kizsigerelése helyett fordítsunk minél több időt az egészségünk megőrzésére, hiszen már egy olyan egyszerű dologgal is csodákat lehet művelni, mint az alvás.